Pilates pri sedavom zamestnaní: 5 vecí, ktoré vám kancelária robí s telom

Ráno sadnete do auta alebo autobusu, v práci strávite niekoľko hodín za počítačom a večer si konečne sadnete doma. Ak pracujete v kancelárii v Žiline alebo trávite väčšinu pracovného dňa pri notebooku, možno tento scenár poznáte veľmi dobre. Problémom nie je jedna konkrétna poloha ani samotná kancelárska stolička. Telo však potrebuje pohyb a zmenu – a keď zostávame celé hodiny takmer v rovnakej pozícii, často nám to začne dávať najavo.

Stuhnutý krk, ramená vytiahnuté k ušiam alebo nepríjemný pocit v krížoch nemusia znamenať, že potrebujete náročný tréning. Niekedy je prvým krokom jednoducho začať počas dňa meniť polohu a pravidelne sa hýbať.

Pozrime sa na päť typických vecí, ktoré môže dlhé sedenie podporovať – a na jednoduché pohyby, ktoré môžete vyskúšať priamo pri pracovnom stole.

1. Hlava sa postupne posúva dopredu

Keď celé hodiny sledujeme monitor, máme tendenciu približovať hlavu k obrazovke.

Často si to ani neuvedomujeme. Začneme sedieť s hlavou vysunutou dopredu, bradou mierne predsunutou a ramenami posunutými pred telo. Po niekoľkých hodinách sa môže objaviť pocit napätia alebo stuhnutosti v oblasti krku a hornej časti chrbta.

Nie je potrebné snažiť sa celý deň sedieť v jednej dokonale „správnej“ polohe. Oveľa praktickejšie je polohu pravidelne meniť a pripomenúť telu aj iné možnosti pohybu.

Jednoduchý pohyb pri stole: zasunutie brady

Sadnite si pohodlne a pozerajte sa pred seba.

Bez toho, aby ste sklonili hlavu nadol, jemne posuňte bradu dozadu – akoby ste chceli vytvoriť malú dvojitú bradu. Pohyb má byť malý a kontrolovaný.

Na chvíľu uvoľnite a zopakujte niekoľkokrát.

Netlačte hlavu silou dozadu. Cieľom nie je vytvoriť napätie, ale jemne zmeniť polohu, v ktorej ste možno strávili poslednú hodinu.

2. Bedrové ohýbače trávia veľa času v skrátenej polohe

Pri sedení máme bedrá väčšinu času pokrčené.

Ak následne po práci opäť sedíme v aute a doma pokračujeme na pohovke, telo má počas dňa málo príležitostí dostať sa do opačnej polohy.

Výsledkom môže byť nepríjemný pocit stuhnutosti v oblasti prednej časti bedier alebo potreba „poriadne sa natiahnuť“, keď po dlhom sedení konečne vstaneme.

Jednoduchý pohyb pri stole: postavte sa a otvorte bedrá

Postavte sa za stoličku a jednou rukou sa jej pridržte.

Jednu nohu posuňte mierne dozadu. Trup nechajte vzpriamený a panvu jemne posuňte dopredu, až kým pocítite príjemné natiahnutie v prednej časti bedra zadnej nohy.

Nechoďte do bolesti ani do extrémneho rozsahu.

Po niekoľkých pokojných nádychoch vymeňte strany.

Ešte jednoduchšia verzia? Každú hodinu na chvíľu vstaňte a prejdite sa. Aj obyčajná zmena polohy je lepšia než ďalšia neprerušená hodina sedenia.

3. Stred tela dostáva počas pracovného dňa málo rôznorodej práce

Pri bežnom pracovnom dni od svojho tela často nevyžadujeme veľa.

Sedíme, píšeme na klávesnici, používame myš a občas sa prejdeme ku kávovaru. Trup pritom nemusí reagovať na také množstvo rôznych pohybov ako pri chôdzi, športe alebo cielenej pohybovej aktivite.

To však neznamená, že riešením je celý deň vedome sťahovať brucho.

Stred tela má pracovať prirodzene spolu s dýchaním a pohybom. Pri Pilatese sa preto neučíme byť neustále „zatnutí“, ale vytvárať primeranú stabilitu podľa toho, čo práve robíme.

Jednoduchý pohyb pri stole: kontrolované vstávanie zo stoličky

Posuňte sa na prednú časť stoličky a chodidlá položte pevne na podlahu.

Bez pomoci rúk sa pomaly postavte. Potom sa rovnako kontrolovane vráťte späť do sedu.

Namiesto rýchleho „vyhodenia sa“ zo stoličky skúste celý pohyb spomaliť a vnímať, ako spolupracujú nohy a trup.

Urobte niekoľko kvalitných opakovaní.

Je to jednoduchý pohyb, ktorý poznáte z bežného života – práve preto sa na ňom dá dobre precvičiť kontrola.

4. Pri sústredení začíname dýchať plytšie

Termíny, videohovory, e-maily a niekoľkohodinové sústredenie na monitor ovplyvňujú aj spôsob, akým dýchame.

Niekedy si až na konci pracovného bloku všimneme, že sme sedeli s ramenami mierne zdvihnutými a dych bol krátky a plytký.

Dýchanie je pritom dôležitou súčasťou Pilatesu.

Nejde len o otázku relaxácie. Dych sa pri cvičení prepája s pohybom a pomáha lepšie vnímať trup a jeho pohyb.

Jednoduché cvičenie pri stole: tri pokojné nádychy

Oprite chodidlá o podlahu a položte si ruky na spodnú časť rebier.

Nadýchnite sa pokojne nosom a skúste cítiť, ako sa rebrá pri nádychu rozširujú do strán.

Potom pomaly vydýchnite.

Nemusíte sa snažiť nadýchnuť čo najviac ani nasilu „dýchať do brucha“. Stačí na chvíľu prestať pracovať a venovať pozornosť trom až piatim pokojným nádychom a výdychom.

Je to zároveň jednoduchý spôsob, ako počas pracovného dňa prerušiť dlhé obdobie bez zmeny polohy.

5. Ramená sa postupne stáčajú dopredu

Klávesnica a myš sú väčšinou pred nami.

Ruky preto počas pracovného dňa trávia veľa času pred telom. Spolu s pozeraním do monitora to môže viesť k pocitu zaguľatených ramien a stuhnutosti v oblasti hrudníka.

Opäť platí, že riešením nie je celý deň nasilu ťahať lopatky dozadu.

Oveľa užitočnejšie je ramená pravidelne rozhýbať.

Jednoduchý pohyb pri stole: otvorenie hrudníka

Postavte sa alebo zostaňte sedieť vzpriamene.

Ruky nechajte voľne vedľa tela a pomaly ich otáčajte tak, aby dlane smerovali viac dopredu. Jemne otvorte hrudník, ale neprehýbajte sa pritom výrazne v krížoch.

Potom ramená uvoľnite.

Môžete pridať aj niekoľko pomalých krúžkov ramenami smerom dozadu.

Pohyb má byť príjemný a kontrolovaný, nie maximálny.

Stačí týchto päť cvikov a Pilates už nepotrebujem?

Krátke prestávky počas pracovného dňa majú význam.

Ak dokážete každú hodinu aspoň na chvíľu vstať, prejsť sa, zmeniť polohu alebo urobiť pár pohybov, dávate telu viac variability než pri niekoľkohodinovom sedení bez prerušenia.

Domáce alebo kancelárske cviky však majú jednu nevýhodu: sami seba pri nich nevidíte zvonka.

Môžete mať pocit, že pohyb vykonávate určitým spôsobom, zatiaľ čo v skutočnosti si pomáhate inou časťou tela. Často tiež opakujeme pohyby, ktoré už poznáme, a vyhýbame sa tým, ktoré nám idú horšie.

Na vedenej lekcii môže inštruktor sledovať, ako sa pohybujete, upozorniť vás na zbytočné napätie a ponúknuť jednoduchšiu alebo náročnejšiu verziu cviku.

Práve v tom je rozdiel medzi náhodným súborom cvikov z internetu a systematickým cvičením.

Pilates ako protiváha pracovného dňa

Pri Pilatese sa nesústredíme iba na jednu časť tela.

Pracujeme s pohyblivosťou chrbtice, stabilitou trupu, ramenami, panvou, nohami aj dýchaním. Jednotlivé cviky sa zároveň dajú prispôsobiť podľa skúseností a možností človeka.

Pre ľudí so sedavým zamestnaním môže byť dôležité aj niečo oveľa jednoduchšie: mať v kalendári pravidelný čas, počas ktorého sa skutočne hýbu.

Nie medzi dvoma e-mailami. Nie päť minút pred ďalším videohovorom.

Celú lekciu.

Ak vás už chrbát pravidelne bolí, odporúčame prečítať si aj článok Pilates na bolesti chrbta: čo naozaj pomáha a čo je mýtus. Pri výraznej, novej alebo zhoršujúcej sa bolesti je vhodné najskôr riešiť príčinu so zdravotníkom.

A čo firemné alebo skupinové cvičenie?

Sedavý pracovný režim sa zvyčajne netýka iba jedného človeka v kancelárii.

Ak vo firme trávite väčšinu pracovného dňa za počítačom a zaujímalo by vás spoločné cvičenie pre kolegov, kontaktujte nás a informujte sa o aktuálnych možnostiach skupinových alebo firemných hodín.

Takýto formát môže byť praktickým spôsobom, ako zaradiť pohyb do pracovného režimu pravidelnejšie – najmä ak je najväčším problémom po práci vôbec nájsť motiváciu a čas niekam ísť.

Najlepšia poloha je tá, ktorú pravidelne meníte

Nepotrebujete dokonale nastavenú stoličku ani vydržať osem hodín sedieť „ukážkovo“.

Oveľa dôležitejšie je nestráviť celý deň bez pohybu.

Občas sa postavte. Prejdite sa. Pohýbte ramenami. Zmeňte spôsob, akým sedíte. Nadýchnite sa. A ak chcete telu venovať viac času než niekoľko minút medzi pracovnými úlohami, zaraďte pravidelnú pohybovú aktivitu.

Ak väčšinu dňa sedíte a chcete Pilates vyskúšať pod vedením inštruktora, v Žiline nás nájdete na Poštovej. Rezervujte si lekciu, povedzte nám, ako vyzerá váš bežný pracovný deň, a postupne začneme pracovať s pohybom, ktorý vám počas neho chýba.