Pilates na bolesti chrbta: čo naozaj pomáha a čo je mýtus

Bolesti chrbta patria medzi časté dôvody, prečo ľudia začínajú s Pilatesom. Hodiny za počítačom, málo prirodzeného pohybu, jednostranná záťaž či dlhé sedenie sa môžu prejaviť stuhnutosťou, nepríjemným napätím alebo pocitom, že chrbát už nezvláda to, čo kedysi. Aj v našom štúdiu v Žiline sa stretávame s ľuďmi, ktorí nehľadajú ďalší intenzívny tréning, ale chcú sa opäť cítiť istejšie vo vlastnom tele.

Pilates však nie je zázračná liečba a nie každá bolesť patrí do cvičebného štúdia. Správne nastavený pohyb môže byť užitočnou súčasťou starostlivosti o chrbát, no dôležité je vedieť, čo od neho reálne očakávať.

Prečo môže chrbát pri sedavom zamestnaní bolieť?

Ľudské telo nie je stavané na to, aby zostalo osem či desať hodín denne takmer v jednej polohe.

Pri práci za počítačom často dlhé minúty sedíme bez výraznej zmeny polohy. Postupne môžeme začať cítiť stuhnutosť v oblasti hrudníka, krku, ramien alebo bedier. Problémom pritom nemusí byť samotné sedenie, ale najmä nedostatok variability a pohybu počas dňa.

Telo má rado zmenu. Chvíľu sedieť, chvíľu stáť, prejsť sa, natiahnuť sa, otočiť trup či zmeniť polohu. Ak veľkú časť dňa strávime bez týchto prirodzených pohybov a po práci sa presunieme zo stoličky do auta a následne na gauč, pohybového priestoru zostáva veľmi málo.

Podrobnejšie sa tejto téme venujeme aj v článku Pilates pri sedavom zamestnaní: 5 vecí, ktoré vám kancelária robí s telom.

Čo môže Pilates s chrbtom reálne robiť?

Pilates sa nesnaží „opraviť“ jednu časť tela izolovane. Pracuje s pohybom ako s celkom.

Veľká pozornosť sa venuje koordinácii trupu, panvy, chrbtice, ramien a dýchania. Učíte sa vnímať, ktoré svaly pri pohybe používate, kde zbytočne vytvárate napätie a ako pohyb vykonať kontrolovanejšie.

Dôležitou súčasťou je práca so svalmi, ktoré sa podieľajú na stabilite trupu. Nejde však o to držať celý deň „zatiahnuté brucho“. Cieľom je, aby telo dokázalo vytvoriť primeranú stabilitu vtedy, keď ju potrebuje, a zároveň zostalo schopné voľne sa pohybovať.

Pilates pracuje tiež s mobilitou chrbtice, hrudníka, bedier a ramien. Pri niekom môže byť prioritou väčšia kontrola, pri inom sila, u ďalšieho zase pohyblivosť. Práve preto by mala byť náročnosť aj rozsah pohybu prispôsobený konkrétnemu človeku.

Súčasné odporúčania pri bolestiach krížov podporujú vhodne zvolené cvičenie a pohyb ako jednu z možností konzervatívnej starostlivosti. Neexistuje však jeden univerzálny typ cvičenia, ktorý by bol najlepší pre každého.

Mýtus č. 1: „Keď ma bolí chrbát, musím hlavne posilniť brucho“

Silnejšie brušné svaly samy osebe nie sú zárukou zdravého chrbta.

Pohyb je výsledkom spolupráce viacerých častí tela. Dôležitá je koordinácia svalov trupu, panvy, chrbtice aj končatín, schopnosť reagovať na záťaž a dostatočná pohyblivosť.

Preto na Pilatese nerobíme iba sériu cvikov „na brucho“. Pracujeme s celým telom a učíme sa, ako vytvoriť stabilitu bez zbytočného napätia.

Niekedy je totiž problémom presný opak: človek sa pri každom pohybe snaží telo príliš spevniť, zadržiava dych a pohybuje sa strnulo.

Cieľom nie je byť neustále pevný. Cieľom je vedieť byť stabilný aj pohyblivý.

Mýtus č. 2: „Keď ma bolí chrbát, najlepší je pokoj“

Pri niektorých akútnych stavoch môže byť dočasné obmedzenie určitej aktivity potrebné. Dlhodobé ležanie a úplné vyhýbanie sa pohybu však pri bežných bolestiach chrbta spravidla nie je odporúčaným riešením.

NICE uvádza, že pohyb a cvičenie môžu pomôcť pri príznakoch bolesti krížov a ischiasu a typ aktivity by sa mal vyberať podľa konkrétneho človeka. NHS rovnako odporúča pri bežnej bolesti zostať podľa možností aktívny a neostať dlhé obdobie v posteli.

To však neznamená „cvičiť cez bolesť za každú cenu“.

Rozumný prístup je prispôsobiť pohyb aktuálnemu stavu. Niekedy to znamená menší rozsah, menší odpor alebo jednoduchší cvik. Inokedy je správnym rozhodnutím lekcia vôbec nie a najskôr konzultácia s lekárom či fyzioterapeutom.

Mýtus č. 3: „Pilates je iba naťahovanie“

Na hodine Pilatesu síce pracujeme aj s pohyblivosťou, ale označiť Pilates za strečing by bolo veľmi nepresné.

Cvičenie môže zahŕňať silové prvky, kontrolu pohybu, stabilitu, koordináciu aj prácu proti odporu.

Výborne to vidieť napríklad pri cvičení na Reformeri. Pružiny môžu podľa nastavenia vytvoriť odpor, proti ktorému pracujete, ale v inom cviku vám môžu pohyb naopak podporiť. Inštruktor tak dokáže meniť náročnosť bez toho, aby každý klient musel vykonávať úplne rovnakú verziu cviku.

Pre človeka, ktorý má obavy z pohybu alebo sa k nemu vracia po dlhšej prestávke, môže byť práve táto možnosť postupného dávkovania veľmi užitočná.

Kedy s bolesťou radšej k lekárovi než na Pilates?

Nie každá bolesť chrbta je rovnaká. Ak ide o dlhodobé mierne ťažkosti, ktoré už poznáte a máte pohyb povolený, vhodne prispôsobená lekcia môže byť jednou z možností, ako sa začať pravidelnejšie hýbať.

Existujú však príznaky, pri ktorých cvičenie nemá byť prvým krokom.

Lekárske vyšetrenie vyhľadajte najmä vtedy, ak:

• sa objavila silná alebo rýchlo sa zhoršujúca bolesť,
• bolesť vznikla po vážnejšom páde alebo úraze,
• máte výraznú slabosť, mravčenie alebo necitlivosť končatín,
• máte znecitlivenie v oblasti genitálií alebo okolo konečníka,
• sa objavia nové problémy s kontrolou močenia alebo stolice,
• bolesť sprevádza horúčka, zimnica alebo celkový pocit choroby,
• bolesť pretrváva, výrazne obmedzuje bežné fungovanie alebo vás znepokojuje.

Najmä kombinácia bolesti chrbta so zmenami močenia či stolice, stratou citlivosti v oblasti genitálií alebo výraznými neurologickými príznakmi vyžaduje urgentné lekárske posúdenie.

Pilates nie je náhradou za diagnostiku. Dobrý inštruktor by mal vedieť nielen prispôsobiť cvičenie, ale aj povedať: toto najskôr patrí do rúk zdravotníka.

Ako vyzerá prvá lekcia, keď prídete s bolesťami chrbta?

Ak o svojich ťažkostiach viete, povedzte nám o nich ešte pred začiatkom cvičenia.

Prvá lekcia sa nezačína tým, že vás okamžite pošleme robiť náročné cviky. Najskôr je dôležitý vstupný rozhovor. Potrebujeme vedieť, kde máte ťažkosti, ako dlho ich máte, či ste absolvovali vyšetrenie a či máte od lekára alebo fyzioterapeuta nejaké odporúčania alebo obmedzenia.

Následne je možné vyberať cviky a ich náročnosť s ohľadom na vaše možnosti. Nejde o súťaž ani o to dostať sa za každú cenu do určitej polohy. Pri Pilatese má prednosť kontrolovaný pohyb, ktorý dokážete zvládnuť kvalitne.

Počas lekcie je preto dôležitá komunikácia. Inštruktor nevidí, čo cítite. Ak určitý pohyb vyvoláva bolesť alebo nepríjemný pocit, treba o tom povedať.

Ak máte pred prvou návštevou otázky, pozrite si naše najčastejšie otázky alebo nám o svojich obmedzeniach povedzte ešte pred lekciou.

Pilates môže pomôcť, ale nepotrebuje veľké sľuby

Pri bolestiach chrbta neexistuje jeden zázračný cvik ani univerzálny návod pre každého.

U niektorých ľudí môže pravidelný, primerane nastavený pohyb pomôcť zlepšiť fungovanie a zmierniť ťažkosti. Medzinárodné odporúčania pri chronickej primárnej bolesti krížov zaraďujú štruktúrované cvičebné programy medzi možnosti, ktoré môžu byť súčasťou starostlivosti. Zároveň zdôrazňujú potrebu individuálneho posúdenia a kombinovania vhodných prístupov podľa konkrétneho človeka.

Pre nás preto Pilates nie je o sľube, že po niekoľkých lekciách „opravíme“ váš chrbát. Je o postupnom budovaní lepšieho vzťahu k pohybu, väčšej kontrole tela a pravidelnej aktivite.

Ak máte pohyb povolený a chcete zistiť, či vám tento spôsob cvičenia vyhovuje, v Žiline nás nájdete na Poštovej. Rezervujte si svoju prvú lekciu a pred začiatkom nám povedzte o všetkých zdravotných ťažkostiach či obmedzeniach, o ktorých vieme pri cvičení zohľadniť.