Pilates po pôrode a diastáza brušných svalov

Po pôrode môže byť návrat k pohybu úplne iný, než ste si predstavovali počas tehotenstva. Ak uvažujete nad Pilatesom v Žiline, nemusíte sa snažiť čo najrýchlejšie dostať na svoju pôvodnú úroveň. Telo sa zotavuje po tehotenstve aj samotnom pôrode a tempo návratu závisí od jeho priebehu, spôsobu pôrodu, prípadných komplikácií aj vašich aktuálnych ťažkostí.

Pri organizovanom cvičení po pôrode preto začíname otázkou, či je už návrat k danému typu pohybu vhodný, nie otázkou, koľko opakovaní zvládnete.

Kedy sa po pôrode vrátiť k cvičeniu

Neexistuje jeden dátum vhodný pre každú ženu.

Po nekomplikovanom tehotenstve a vaginálnom pôrode môže byť jemný pohyb možný pomerne skoro podľa toho, ako sa žena cíti. Po cisárskom reze alebo komplikáciách je potrebné načasovanie konzultovať s lekárom a k cvičeniu sa vracať postupne, keď je to medicínsky bezpečné.

Na návrat k organizovanej Pilates lekcii je rozumné využiť popôrodnú kontrolu približne po šestonedelí a mať súhlas lekára, najmä ak bol pôrod komplikovaný, prebehla operácia alebo máte pretrvávajúce ťažkosti.

Skôr neznamená lepšie.

Čo je diastáza

Počas tehotenstva sa brušná stena prispôsobuje rastúcej maternici.

Priamočiare brušné svaly, ktoré sa nachádzajú na prednej strane brucha, sa môžu od seba vzdialiť. Tento stav sa označuje ako diastasis recti, po slovensky diastáza priamych brušných svalov.

Určitá miera rozostupu je po tehotenstve bežná. U mnohých žien sa v prvých týždňoch po pôrode postupne upravuje. Ak zostáva výrazná aj približne osem týždňov po pôrode alebo je spojená s ťažkosťami, je vhodná konzultácia so zdravotníkom či fyzioterapeutom.

Dôležitá nie je iba šírka medzery.

Pri návrate k pohybu treba sledovať aj funkciu brušnej steny, kontrolu pohybu a prípadné vyklenutie brucha pri záťaži.

Prečo nezačínať klasickými brušákmi

Po pôrode môže vzniknúť prirodzená chuť „spevniť brucho“ čo najrýchlejšie.

Často to vedie ku klasickým brušákom, dlhým plankom alebo veľkému množstvu náročných cvikov na stred tela.

To však nemusí byť vhodný prvý krok.

Pri popôrodnej diastáze je vhodné začínať postupne prácou s hlbšími brušnými svalmi a panvovým dnom a spočiatku sa vyhýbať aktivitám, pri ktorých dochádza k výraznému vyklenutiu brušnej steny.

Cieľom teda nie je brucho čo najsilnejšie stiahnuť.

Cieľom je postupne obnovovať schopnosť trupu zvládať záťaž.

Čím môže Pilates pri návrate k pohybu pomôcť

Po súhlase zdravotníka môže byť vhodne prispôsobený Pilates jednou z možností postupného návratu k pravidelnému cvičeniu.

Dáva priestor pracovať napríklad s:

• dychom,
• vedomým zapojením trupu,
• pohybom panvy a chrbtice,
• stabilitou,
• pohyblivosťou,
• postupným pridávaním záťaže.

Dôležité slovo je postupným.

Cvik, ktorý bol pred tehotenstvom jednoduchý, nemusí byť správnou voľbou niekoľko týždňov po pôrode. Náročnosť treba nastavovať podľa aktuálneho stavu, nie podľa toho, čo ste zvládali pred rokom.

Diastáza neznamená, že sa nesmiete hýbať

Obava z diastázy niekedy vedie k opačnému extrému: žena sa bojí takmer každého pohybu.

Ani to nie je cieľ.

Postupný návrat k aktivite a cielená práca s brušnými a panvovými svalmi môže mať svoje miesto. Pri pretrvávajúcej alebo výraznej diastáze môže fyzioterapeut nastaviť konkrétne cvičenia podľa individuálneho nálezu.

Nie je preto potrebné deliť cviky na univerzálne „zakázané navždy“ a „bezpečné pre každého“.

Rozhoduje fáza zotavenia, prevedenie pohybu a reakcia tela.

Panvové dno je súčasťou príbehu

Tehotenstvo a pôrod neovplyvňujú iba viditeľné brušné svaly.

Dôležitou úlohou popôrodného obdobia je aj obnova funkcie panvového dna. Jemné cvičenia panvového dna môžu byť súčasťou skorého popôrodného obdobia, ak ich zdravotný stav umožňuje.

Ak však máte výrazné problémy s únikom moču alebo stolice, pocit tlaku či ťažoby v panve, bolesť alebo iné ťažkosti, je vhodné konzultovať ich so zdravotníkom alebo fyzioterapeutom zameraným na panvové zdravie.

Nie je potrebné považovať takéto problémy za niečo, čo sa má jednoducho „rozchodiť“.

Kedy najskôr k lekárovi alebo fyzioterapeutovi

Pred začatím Pilatesu vyhľadajte odborné posúdenie, ak:

• ešte nemáte po pôrode povolený návrat k danému typu cvičenia,
• ste po cisárskom reze alebo inom komplikovanom pôrode a neviete, akú záťaž už môžete,
• máte pretrvávajúcu alebo výraznú bolesť,
• rana sa nehojí podľa očakávania,
• máte problémy s panvovým dnom,
• diastáza zostáva výrazná alebo sa pri záťaži objavuje výrazné vyklenutie,
• pri cvičení sa vaše ťažkosti zhoršujú.

Ak sa počas aktivity objaví bolesť, je vhodné cvičenie prerušiť.

Pilates v tejto situácii nemá nahradiť popôrodnú kontrolu ani fyzioterapeutické vyšetrenie.

Ako môže vyzerať prvá lekcia po pôrode

V Pilates na Poštovej prebieha pred prvou hodinou vstupný rozhovor.

Po pôrode je dôležité povedať, koľko času od pôrodu uplynulo, či bol pôrod vaginálny alebo cisárskym rezom, či máte súhlas na návrat k cvičeniu a či vám lekár alebo fyzioterapeut dal konkrétne odporúčania.

Prvá hodina nemusí byť náročná.

Zmyslom je zistiť, ako na pohyb reagujete a odkiaľ je rozumné začať.

Ak ste u nás ešte necvičili, praktické informácie nájdete aj v článku Prvá lekcia Pilatesu a medzi častými otázkami.

Návrat nemusí byť návratom k „starému telu“

Po pôrode sa ľahko dostanete pod tlak, že sa máte čo najskôr vrátiť do pôvodnej formy.

Pre cvičenie je užitočnejší iný cieľ: postupne obnovovať silu, istotu v pohybe a schopnosť zvládať bežnú záťaž.

Nie je potrebné preskakovať jednotlivé fázy.

Ak máte po popôrodnej kontrole pohyb povolený a chcete sa k nemu vracať pod vedením inštruktora, v Žiline nás nájdete na Poštovej 1. Rezervujte si lekciu a pri vstupnom rozhovore nám povedzte o pôrode, diastáze aj všetkých odporúčaniach od vášho lekára alebo fyzioterapeuta.