Prečo ma po Pilatese bolia svaly, o ktorých som nevedel

Včera ste boli prvýkrát na Pilatese v Žiline a počas hodiny ste nemali pocit, že robíte extrémny tréning. Ráno však vstanete a zrazu cítite boky, brucho, zadnú stranu nôh alebo svaly okolo lopatiek, o ktorých ste dovtedy veľmi nerozmýšľali. Takáto skúsenosť po novom type cvičenia nie je nezvyčajná.

Svalovica však nie je povinným dôkazom dobrej lekcie. A nie každá bolesť po cvičení je svalovica.

Prečo môže pokojný Pilates prekvapiť svaly

Pilates často používa pomalé, kontrolované pohyby.

Práve preto môže byť náročný iným spôsobom než tréning, pri ktorom sa rýchlo hýbete alebo používate veľkú záťaž.

Pri cviku môžete napríklad:

• držať polohu dlhšie, než ste zvyknutí,
• spomaľovať pohyb proti odporu,
• pracovať v neznámom rozsahu,
• zapájať viac svalových skupín naraz,
• sústrediť sa na stabilitu, zatiaľ čo sa pohybuje ruka alebo noha.

Ak je tento spôsob práce pre telo nový, svaly môžu na druhý deň reagovať citlivosťou a stuhnutosťou.

Čo je DOMS

Bežná svalovica po nezvyčajnej záťaži sa označuje aj ako DOMS – delayed onset muscle soreness, teda oneskorene nastupujúca svalová bolesť.

Typické je, že sa neobjaví počas samotného cviku. Nastupuje až s odstupom, často počas nasledujúceho dňa, a určitý čas môže byť výraznejšia.

Sval môže byť citlivý pri dotyku alebo pri pohybe a môžete cítiť stuhnutosť.

Najčastejšie sa to stáva po aktivite, na ktorú nie ste zvyknutí – napríklad po prvej lekcii, po dlhšej prestávke alebo po výraznej zmene náročnosti.

Prečo cítim práve svaly, ktoré pri inom cvičení necítim?

To neznamená, že ste objavili „tajný sval“.

Skôr ste ho použili iným spôsobom.

Pri Pilatese môže trup stabilizovať polohu, zatiaľ čo končatiny pracujú proti odporu. Na Reformeri sa navyše mení smer ťahu pružín a niektoré svaly musia pohyb nielen vytvoriť, ale aj kontrolovane brzdiť.

Preto vás môže prekvapiť svalovica v miestach, ktoré po bežnej prechádzke alebo klasickom tréningu necítite.

To však nie je cieľ sám osebe.

Lekcia nemusí na druhý deň bolieť, aby mala zmysel.

Svalovica nie je známka kvality tréningu

Niekedy sa cvičenie hodnotí podľa otázky: „Budem zajtra cítiť svaly?“

To nie je veľmi užitočné meradlo.

Ak sa telo na určitý pohyb adaptuje, môžete časom absolvovať kvalitnú a náročnú lekciu bez výraznej svalovice. Naopak, extrémna svalovica môže jednoducho znamenať, že záťaž bola na vaše aktuálne možnosti príliš vysoká.

Dobrý tréning nemusí znamenať niekoľko dní problémov pri schádzaní zo schodov.

Pri Pilatese sledujte radšej, či postupne lepšie rozumiete pohybu, dokážete ho kontrolovať a zvládate primeranú náročnosť.

Čo robiť, keď mám bežnú svalovicu

Ak ide o miernu až strednú svalovú citlivosť po novom cvičení a nemáte ďalšie varovné príznaky, zvyčajne nie je potrebné zostať úplne bez pohybu.

Môže vám vyhovovať ľahká aktivita, napríklad:

• pokojná chôdza,
• bežné denné pohyby,
• jemné rozhýbanie bez bolesti,
• dostatok spánku a odpočinku,
• návrat k náročnejšiemu tréningu až podľa toho, ako sa cítite.

Nie je potrebné svalovicu „rozbiť“ agresívnym tréningom.

Ak je pohyb veľmi nepríjemný, doprajte telu viac času a pri ďalšej lekcii povedzte inštruktorovi, ako ste reagovali.

Kedy to už nemusí byť obyčajná svalovica

Svalovica býva skôr rozptýlená citlivosť a stuhnutosť svalov po nezvyčajnej námahe.

Iný charakter má napríklad náhla ostrá bolesť počas konkrétneho pohybu.

Pozornosť si zaslúži najmä:

• ostrá alebo bodavá bolesť,
• bolesť, ktorá vznikla náhle počas cviku,
• výrazný opuch alebo modrina,
• neschopnosť normálne zaťažiť končatinu,
• bolesť v kĺbe namiesto svalovej citlivosti,
• príznaky, ktoré sa namiesto zlepšovania výrazne zhoršujú,
• celkový zdravotný stav, ktorý vás znepokojuje.

V takom prípade nepokračujte v cvičení iba preto, že predpokladáte svalovicu.

Ak je bolesť silná, nezvyčajná alebo pretrváva, obráťte sa na lekára alebo fyzioterapeuta.

Bolesť počas cviku nie je cieľ

Toto je jednoduché pravidlo, ktoré sa oplatí pamätať.

Pri cvičení môžete cítiť svalovú námahu, trasenie pri náročnom cviku alebo intenzívnu prácu svalov. Ostrá bolesť však nie je niečo, čo treba ignorovať.

Ak vás počas lekcie niečo bolí, povedzte to inštruktorovi.

Cvik sa dá často upraviť, zmeniť rozsah alebo nahradiť inou verziou. Ak príčina bolesti nie je jasná alebo problém pretrváva, patrí najskôr na odborné posúdenie.

Čo ak mám svalovicu po každej hodine?

Ak ste začiatočník, prvé lekcie môžu vyvolávať väčšiu odozvu než neskôr.

Ak však po každej hodine zostávate niekoľko dní výrazne obmedzení, stojí za to povedať to inštruktorovi.

Možno je potrebné upraviť:

• odpor pružín,
• počet opakovaní,
• rozsah pohybu,
• náročnosť cvikov,
• frekvenciu lekcií,
• kombináciu Pilatesu s ďalšími tréningami.

Cieľom nie je vyčerpať vaše telo pri každej návšteve. Záťaž by mala zodpovedať tomu, z čoho sa dokážete zotaviť.

Prvá hodina býva najväčšia neznáma

Ak ste ešte Pilates neskúšali, neviete vopred presne odhadnúť, ako na nový pohyb zareagujete.

Preto je rozumné na začiatku nepreháňať náročnosť.

V článku Prvá lekcia Pilatesu nájdete aj praktické informácie o tom, čo si priniesť a ako návšteva prebieha. Ak máte pred cvičením konkrétne zdravotné otázky, pozrite si aj časté otázky a relevantné obmedzenia povedzte pri vstupnom rozhovore.

Nemusíte naháňať svalovicu

Po dobre nastavenej lekcii môžete niekedy cítiť svaly na ďalší deň a inokedy takmer vôbec.

Obe možnosti môžu byť v poriadku.

Dôležitejšia je pravidelnosť, postupné zvyšovanie náročnosti a schopnosť rozlíšiť bežnú tréningovú reakciu od bolesti, ktorú netreba ignorovať.

Ak chcete Pilates skúsiť prvýkrát alebo sa k nemu vraciate po prestávke, v Žiline nás nájdete na Poštovej 1. Rezervujte si lekciu a pri ďalšej návšteve nám pokojne povedzte aj to, ako sa vaše telo cítilo deň či dva po cvičení.